かかとに痛みを感じ始めた初期段階や、痛みがそれほど強くない場合に、症状を和らげ、悪化を防ぐために自宅でできる効果的なセルフケアがいくつかあります。ただし、これらはあくまで対症療法であり、痛みが続く場合や強い場合は、必ず整形外科で正確な診断を受けることが大前提です。まず、痛みの原因となっている足底腱膜の炎症を抑えるために、最も手軽で効果的なのが「アイシング」です。運動後や、一日中歩き回ってかかとが熱っぽいと感じる時に、冷凍庫にある保冷剤や、ビニール袋に入れた氷などをタオルで包み、痛む部分に十五分から二十分程度当てて冷やします。これにより、炎症を鎮め、痛みを和らげることができます。次に、非常に重要なのが「ストレッチ」です。かかとの痛みの多くは、足底腱膜や、それと繋がっているふくらはぎの筋肉（アキレス腱）が硬くなっていることが原因です。これらの組織の柔軟性を高めることで、かかとへの負担を軽減できます。お風呂上がりなどの体が温まっている時に行うのが効果的です。代表的なストレッチには、「タオルギャザーストレッチ」があります。床に座って足を伸ばし、痛い方の足の指の付け根にタオルを引っ掛け、ゆっくりと手前に引き寄せます。足の裏からふくらはぎが心地よく伸びるのを感じながら、三十秒ほどキープします。また、「ゴルフボールやテニスボールを使った足裏マッサージ」も有効です。椅子に座り、足の裏でボールをコロコロと転がし、足底腱膜を優しくほぐします。特に、痛気持ちいいと感じる部分を重点的に行うと良いでしょう。そして、日常生活では、できるだけかかとへの負担を減らすことを心がけます。長時間の立ち仕事を避けたり、クッション性の高い靴やインソールを使用したりするだけでも、症状は大きく変わってきます。これらのセルフケアを継続しても痛みが改善しない場合は、別の原因が隠れている可能性もあります。自己判断で放置せず、必ず専門医に相談してください。